Wysiłek fizyczny - pytania i odpowiedzi

Czy można podjąć wysiłek fizyczny?

Na pewno tak. Nawet jeżeli nie każdy rodzaj wysiłku jest bezpieczny, to należy podjąć aktywność fizyczną. Jaki wysiłek możesz podejmować, a jaki jest dla Ciebie przeciwwskazany, powie lekarz.
Z całą pewnością można spacerować każdego dnia. Natomiast przed podjęciem bardziej intensywnego wysiłku należy wykonać badania, które pozwolą ocenić obecność i stopień zaawansowania powikłań cukrzycy oraz wydolność fizyczną Twojego organizmu.
Marsz jest bezpieczną i dobrą formą aktywności fizycznej dla każdego. Nie ma przeciwwskazań do marszu.
Jeżeli dotychczas prowadzony był siedzący tryb życia, nie powinno się rozpoczynać od dużego wysiłku. Na początek dobrze jest założyć sobie, że będzie się energicznie spacerować przez 15 minut. W kolejnym tygodniu należy wydłużać czas spacerów o kilka minut. Najlepiej, aby spacer energicznym krokiem trwał co najmniej pół godziny – optymalnie 60 minut.
Zależnie od preferencji, zamiast spacerów, można odbywać spokojne przejażdżki rowerem po płaskim terenie.
Aby wysiłek fizyczny był bezpieczny, przy bardziej intensywnych ćwiczeniach należy udać się po poradę do swojego lekarza i dowiedzieć się, jakie dyscypliny sportu można uprawiać oraz jak intensywnie można ćwiczyć. Należy ustalić z lekarzem, jaki rodzaj aktywności fizycznej poza spacerami bądź wolną jazdą na rowerze można wykonywać przy swoim stopniu zaawansowania cukrzycy, trybie życia, miejscu zamieszkania.

Jaki wysiłek fizyczny jest odpowiedni?

Wysiłki fizyczne podejmowane dla zdrowia to przede wszystkim tzw. wysiłki tlenowe, wytrzymałościowe. Są to wszystkie te rodzaje wysiłku, w których praca mięśni powoduje ruch. Taki rodzaj wysiłku stanowią na przykład marsze, marszo-trucht, jazda na rowerze, pływanie, jazda na nartach biegowych. Tego rodzaju wysiłki z pewnością będą odpowiednie także dla osoby z cukrzycą. Przed podjęciem innego rodzaju ćwiczeń należy upewnić się u swojego lekarza, czy będą one odpowiednie.
Obecność późnych powikłań cukrzycy może być przyczyną, dla której pewne rodzaje aktywności fizycznej mogą być niezalecane. Jeżeli istnieją zaawansowane zmiany na dnie oka, poważne zaburzenia czucia w obrębie stóp, należy unikać niektórych rodzajów wysiłku fizycznego, które mogą nasilić te powikłania.
Przy zaawansowanych zmianach cukrzycowych w oczach (retinopatia cukrzycowa) zakazane są intensywne ćwiczenia, podczas których dochodzi do wstrzymywania oddechu, natężania mięśni, podskoków, ćwiczeń w skłonie.
Przy zaburzeniach czucia w stopach nie jest wskazane bieganie, zwłaszcza po twardym podłożu, ćwiczenia na stopniu czy na bieżni, ponieważ sprzyjają uszkodzeniu stóp, które może nie zostać odpowiednio wcześnie zauważone.
Rodzajem wysiłku, którego osoby z cukrzycą nie powinny podejmować, są duże wysiłki siłowe – takie, podczas których następuje bardzo znaczne napięcie mięśni przy stosunkowo niewielkim ruchu – tak, jak podczas dźwigania ciężarów. Taki wysiłek powoduje znaczny wzrost ciśnienia krwi i obciążenie układu krążenia.
Wysiłki tzw. oporowe, podczas których praca mięśni powoduje przemieszczanie niewielkich ciężarów, są wartościowym elementem treningów podejmowanych dla zdrowia.
Wysiłek fizyczny przynosi korzyści dla zdrowia wtedy, kiedy powoduje przyspieszenie bicia serca i oddechu, ale tylko do momentu, kiedy można swobodnie rozmawiać. Powinno się odczuwać, że pod wpływem wysiłku robi się cieplej.
Na pewno można bezpiecznie chodzić na długie spacery bądź korzystać z przejażdżek rowerowych. Natomiast wybór zajęć sportowych, np. w klubie fitness, należy uzgodnić ze swoim lekarzem.
Jeżeli planuje się udział w zajęciach w klubie fitness, trzeba dowiedzieć się, na czym polegają wybrane zajęcia, aby móc powiedzieć o tym lekarzowi i wspólnie ustalić, czy są one dla osoby z cukrzycą odpowiednie.
Wybór zajęć może dotyczyć ćwiczeń na ergometrze rowerowym, steperze, urządzeniu symulującym wiosłowanie, orbitreku.
W cukrzycy wskazane są wysiłki tlenowe, podczas których oddech i praca serca są szybsze, co sprawia, że więcej tlenu dociera do pracujących mięśni. Są to takie rodzaje wysiłku fizycznego, jak: pływanie, wioślarstwo, jazda na rowerze, taniec, gra w piłkę siatkową bądź w koszykówkę, jazda na nartach biegowych. Raczej nie należy decydować się na zajęcia w siłowni. Jeżeli ta forma ćwiczeń najbardziej nam odpowiada, to przynajmniej trzeba wybierać wielokrotne powtórzenia z minimalnym obciążeniem. Zdecydowanie przeciwwskazane są wysiłki statyczne, np. podnoszenie dużych ciężarów.
Przed podjęciem bardziej intensywnych ćwiczeń powinno się zgłosić do lekarza w celu wykonania badań oceniających stan serca (EKG, próba wysiłkowa) oraz obecność późnych powikłań (ocena dna oczu, układu nerwowego i nerek)

Środki ostrożności niezbędne podczas podejmowania wysiłku fizycznego przez osobę z cukrzycą

Wysiłek fizyczny opiera się na pracy mięśni, które spalają glukozę, aby uzyskać energię. Taki wysiłek u osoby z cukrzycą w pewnych okolicznościach może powodować nadmierne zmniejszenie stężenia cukru we krwi – niedocukrzenie. Można się jednak przed tym zabezpieczyć stosując kilka prostych zasad:

nie należy ćwiczyć na czczo, najlepiej wysiłek podejmować około 2 godziny po lekkim posiłku;
idąc na spacer lub na trening, powinno się mieć przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany – np. kilka cukierków, cukier w kostkach;
należy posiadać identyfikator informujący o chorobie;
nie wolno podejmować ćwiczeń, jeżeli poziom cukru sprawdzony przed wysiłkiem wynosi poniżej 100 mg/ dl lub powyżej 300 mg/dl. Wartość 250 mg/dl jest również zbyt wysoka, jeżeli równocześnie stwierdza się obecność ciał ketonowych w moczu;
nie wolno podejmować wysiłku fizycznego w czasie przeziębienia, trwania jakiegokolwiek stanu zapalnego w organizmie, grypy, gorączki bądź złego samopoczucia;
konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów nie dopuszczając do wystąpienia uczucia pragnienia.

W trakcie wysiłku fizycznego pocimy się i w ten sposób dochodzi do utraty wody z organizmu. Aby nie doprowadzić do odwodnienia i przegrzania organizmu, należy pić w trakcie ćwiczeń. Najlepiej wypijać co 20 minut około 150 – 200 ml płynu. Jeżeli wysiłek trwa dłużej (np. kilkugodzinna wyprawa rowerowa), napój powinien zawierać cukier, który dostarczy energii i umożliwi jednocześnie zabezpieczenie przed niedocukrzeniem.

DIA/13/03-08/11-10