Znaczenie aktywności fizycznej w życiu codziennym

Dla zachowania zdrowia i sprawności konieczne jest podejmowanie zaplanowanych wysiłków fizycznych w czasie wolnym. Podstawę zdrowego stylu życia stanowi jednak zwiększenie aktywności fizycznej w codziennym życiu. To znaczy, że warto wykorzystywać wszystkie okazje do wykonania wysiłku fizycznego podczas codziennych czynności, na przykład:

wejść po schodach zamiast jechać windą;
wysiadać przystanek wcześniej w drodze z pracy bądź do pracy, aby ten odcinek przejść na piechotę;
iść pieszo zamiast jechać samochodem;
pozostawiać samochód nieco dalej, aby przejść pieszo;
w pracy iść do współpracownika zamiast do niego dzwonić;
wyprowadzać psa na spacer, zamiast przekazywać ten obowiązek innym;
rozkładać drobne sprawunki na dwa razy po to, aby wyjść drugi raz;
w supermarkecie możliwie okrężną drogą docierać do wybranego produktu;
idąc do określonego celu nadłożyć nieco drogi, aby marsz trwał dłużej;
rozmawiając przez telefon bezprzewodowy spacerować po mieszkaniu;
radio i telewizor przełączać ręcznie zamiast za pomocą pilota.

Jak rozpocząć aktywność fizyczną?

Jeżeli dotychczas prowadziło się siedzący tryb życia, nie powinno się zaczynać od dużych wysiłków. Można stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku fizycznego. Na początek należy założyć, że energiczny spacer będzie trwał przez około piętnaście minut i starać się, aby kolejne spacery odbywać coraz bardziej energicznym krokiem. W kolejnym tygodniu wydłużać czas spacerów o kilka minut. Pamiętać należy, że marsz przynosi najwięcej korzyści, gdy spacer energicznym krokiem trwa co najmniej pół godziny, a najlepiej godzinę. Dlatego bardzo ważne jest systematyczne wydłużanie czasu trwania i odległości spacerów. Zgodnie z naszymi preferencjami można odbywać spokojną przejażdżkę rowerem zamiast spaceru.
Zaleca się, aby ustalić wspólnie ze swoim lekarzem, jaki rodzaj aktywności fizycznej poza spacerami bądź wolną jazdą na rowerze można wykonywać przy swoim stopniu zaawansowania choroby, trybie życia, miejscu zamieszkania.
Należy wybrać taki rodzaj aktywności, który dostarczy najwięcej przyjemności. Można zmieniać zgodnie z upodobaniami rodzaje wysiłku fizycznego, wybierając różne w kolejne dni tygodnia, a które będą łatwo dostępne w zależności od pory roku, pogody oraz miejsca, w którym się aktualnie przebywa. Na przykład nie powinno się decydować na pływanie, Jeżeli wiadomo, że z powodu odległości od basenu i ceny wstępu nie będzie się w stanie regularnie tam chodzić.

Jak organizować wysiłek fizyczny?

Bardzo duże znaczenie ma systematyczność podejmowanego wysiłku fizycznego. Najlepiej, aby odbywał się on we wszystkie dni tygodnia, a przynajmniej cztery razy w tygodniu. W tym celu trzeba wysiłek fizyczny zaplanować, przewidzieć czas na aktywność fizyczną w rozkładzie dnia. Czas poświęcony jednorazowo na wysiłek fizyczny nie powinien być krótszy niż 30 minut, dlatego warto uwzględnić to z góry organizując swój czas.
Dobrym rozwiązaniem będzie założenie dzienniczka aktywności fizycznej. Dzięki niemu będzie można łatwiej zaplanować aktywność fizyczną w ciągu dnia lub tygodnia oraz łatwiej ją kontrolować.
Znaczenie ma również przebieg jednorazowej porcji ćwiczeń (treningu). Powinno się rozpoczynać od rozgrzewki – lekkich ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i rozciągających, wykonywanych przez około 10 minut i kończyć trwającymi 5 – 10 minut ćwiczeniami uspokajającymi, wyciszającymi. Wysiłku fizycznego nie należy przerywać nagle.

Jak się ubrać?

Podczas wysiłku organizm wytwarza dużą ilość ciepła, a przy tym poci się. Dlatego ważny jest odpowiedni ubiór. Wybierając się na spacer lub poćwiczyć należy ubrać się w kilka warstw ("na cebulkę") po to, żeby zdjąć jedną z nich, gdy zrobi się gorąco pod wpływem wysiłku. Ważne jest także, aby odzież odprowadzała wilgoć na zewnątrz, aby po ćwiczeniach nie zostać z mokrym kompresem przepoconej koszulki na ciele. Zdecydowanie nie nadają się do uprawiania ćwiczeń nieprzewiewne ortalionowe dresy i kurtki. Obecnie powszechnie dostępne są stroje z tkanin, które zapewniają jednocześnie ciepło i chronią przed wiatrem, a przy tym zapewniają oddychanie skóry i odprowadzanie wilgoci. Nie musi to być bardzo kosztowna odzież sportowa, w przypadku której o cenie decyduje często marka. Często można znaleźć odpowiednie rzeczy w posiadanej garderobie albo zaopatrzyć się w niedrogie ubrania przeznaczone do uprawiania sportu.
Oprócz zapewnienia odpowiedniej izolacji cieplnej strój do ćwiczeń powinien być wygodny. Konieczne będą luźne bądź elastyczne spodnie i bluza, tak aby podczas ćwiczeń nie ograniczały ruchów, nie "upijały" lub nie powodowały obtarcia bądź odparzenia skóry.
Ważne jest natomiast, aby po treningu wysuszyć ubiór i odpowiednio często go prać. W wilgotnej, przechowywanej bez dostępu powietrza odzieży mogą namnażać się bakterie, które z jednej strony będą stanowiły źródło nieprzyjemnego zapachu, a z drugiej strony mogą wywołać podrażnienie, a nawet zakażenie skóry.

Jak zabezpieczyć się przed przegrzaniem?

Podczas wysiłku fizycznego organizm produkuje dużo ciepła. Aby nie doszło do przegrzania organizmu, należy przestrzegać szeregu zasad, które zapewnią odpowiednio sprawne odprowadzanie ciepła z organizmu. Dotyczą one:

czasu i miejsca ćwiczeń – nie należy podejmować wysiłku przy bardzo wysokiej temperaturze, podczas bardzo upalnej pogody, w słoneczne dni, w godzinach południowych bądź w zbyt ogrzanych, dusznych pomieszczeniach;
stroju – ubierając się przed wysiłkiem fizycznym należy założyć kilka cienkich warstw "na cebulkę" zamiast jednej ciepłej, po to, aby w miarę wysiłku mieć możliwość rozebrania się, a jednocześnie nie zmarznąć;
odpowiedniego nawodnienia organizmu – przed ćwiczeniami trzeba wypić dodatkowo 2 szklanki płynu – wody mineralnej, herbaty, herbatki ziołowej. Jeżeli ćwiczy się dłużej, co około 20 – 30 minut trzeba wypijać objętość odpowiadającą ok. – szklanki;

Bardzo ważnym sposobem odprowadzania ciepła z organizmu jest pocenie się i parowanie potu, dlatego bardzo istotne jest dostarczenie do organizmu wystarczającej ilości wody, tak aby zapewnić dostateczne pocenie się i oddawanie ciepła.

Jak kontrolować intensywność wysiłku?

Najlepszym sposobem kontrolowania intensywności wysiłku jest sprawdzanie częstości pracy serca – tętna (pulsu). Można i powinno się nauczyć się samodzielnie liczyć swoje tętno. Pomoże w tym Twój lekarz. Można wyczuć pulsowanie tętnicy na nadgarstku lub skroni przykładając trzy palce ręki (wskazujący, środkowy i serdeczny). Jeżeli pomiaru tętna dokonuje się na tętnicy szyjnej, to należy przyłożyć delikatnie rękę na boku szyi. Kiedy pulsowanie stanie się dobrze wyczuwalne, należy, patrząc na zegarek, policzyć uderzenia przez 15 sekund. Uzyskany wynik pomnóżyć przez cztery i w ten sposób uzyskać odczyt tętna. Nie zaleca się wszystkim mierzenia tętna na szyi, ponieważ w przypadku wrażliwych osób ucisk w tym miejscu może spowodować omdlenie.
Limit tętna treningowego, to znaczy największą częstość skurczów serca, do której można ćwiczyć bezpiecznie, ustali lekarz.
Przybliżonym sposobem oceny optymalnej intensywności wysiłku jest ocena częstości oddechu. O intensywności wysiłku przynoszącej korzyści zdrowiu świadczy szybsze oddychanie niż w spoczynku przy jednoczesnej swobodzie rozmowy, a przy tym odczuciu, że wykonywany ruch rozgrzewa.

Ile i jakie płyny należy pić podczas wysiłku fizycznego?

Podczas wysiłku organizm traci duże ilości wody w czasie pocenia i wydychania pary wodnej z powietrzem oddechowym, dlatego potrzebne jest uzupełnienie zawartości wody w organizmie. Konieczne w związku z tym jest spożywanie płynów. Dostateczne uzupełnienie traconej wody jest ważniejsze niż rodzaj napoju, ale ten także nie jest bez znaczenia:

ważne jest, aby płyny wypijane podczas wysiłku nie były bardzo zimne – wówczas nie tylko stwarzają ryzyko przeziębienia, ale także gorzej się wchłaniają;
nie powinno się pić napojów gazowanych – mogą one podrażnić przewód pokarmowy i wywołać rozdęcie żołądka. Można pić niegazowaną wodę mineralną, rozcieńczone soki owocowe bądź warzywne, ewentualnie specjalistyczne napoje sportowe, ale bez środków pobudzających, jak np. kofeina;
w przypadku spożycia napojów sportowych, soków owocowych należy pamiętać, że zawierają one cukier, który bardzo szybko wchłania się, wobec tego spożyte w nadmiarze mogą spowodować hiperglikemię.
ważne jest, aby przed wysiłkiem wypić dodatkowo około dwie szklanki płynu, a także popijać podczas wysiłku oraz po jego zakończeniu.
Nie należy czekać aż wystąpi pragnienie – to sygnał, że nastąpił już bardzo znaczny ubytek wody w organizmie.

Co oznacza aktywność fizyczna w cukrzycy typu 2?

Cukrzyca typu 2, stanowi dodatkowy powód do większej dbałości o zdrowie, której elementem jest systematyczny wysiłek fizyczny. Ponieważ cukrzyca typu 2 często rozwija się bezobjawowo uszkadzając organizm (a zwłaszcza naczynia krwionośne), przy podejmowaniu aktywności fizycznej należy zachować pewne środki ostrożności (zgłosić zamiar wykonywania ćwiczeń lekarzowi prowadzącemu). Powinien on zaproponować przeprowadzenie wysiłkowego badania EKG, podczas którego ustali bezpieczną i dopuszczalną intensywność wysiłków fizycznych.
Systematyczne podejmowanie aktywności ruchowej przez osobę z cukrzycą typu 2 jest bardzo ważne, ponieważ wysiłek fizyczny odwraca niekorzystne zjawiska leżące u podłoża i rozwijające się w przebiegu choroby.
Bardzo istotnym faktem jest to, że wysiłek fizyczny sprzyja zmniejszeniu masy ciała i utrzymaniu należnej masy ciała, a cukrzyca typu 2 w większości przypadków jest związana z nadwagą.
Wysiłek fizyczny jest ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 2.

Co oznacza aktywność fizyczna w cukrzycy typu 1?

Według obecnej wiedzy osoba z cukrzycą typu 1, o ile nie doszło u niej do późnych powikłań – uszkodzenia wzroku (zmian na dnie oka), nerek, układu nerwowego, układu krążenia – może, podobnie jak osoba zdrowa, uprawiać każdy sport, także wyczynowy. Dlatego pełna odpowiedź na to pytanie zależy od wyników kontroli w zakresie późnych powikłań. Jeżeli lekarz stwierdzi powikłania cukrzycy, powie, jakich wysiłków nie powinno się podejmować.
Fakt, że ma się cukrzycę, nie stanowi więc przeszkody do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – zaleca się podejmowanie systematycznej aktywności fizycznej jako formy szczególnej dbałości o zdrowie, do której obliguje nas przewlekła choroba.
Można i trzeba dostosować dawki insuliny do zwiększonego zużycia glukozy spowodowanego wysiłkiem fizycznym, ale w przypadku braku powikłań cukrzycy można uczestniczyć we wszystkich formach aktywności razem z osobami bez cukrzycy.
Trzeba pamiętać o odpowiednim dostosowaniu dawek insuliny do podejmowanego wysiłku. Modyfikację leczenia insuliną powinien przeprowadzić lekarz. Gdy nie uda się dobrać odpowiedniej dawki insuliny od razu po rozpoczęciu systematycznych wysiłków fizycznych, nie należy się zniechęcać.
Wysiłek fizyczny zmniejszy zapotrzebowanie na insulinę, dlatego prawdopodobnie będzie konieczne zmniejszenie dawek insuliny, zwłaszcza tej przed wysiłkiem. W przypadku podjęcia nieprzewidzianego wysiłku już po wstrzyknięciu insuliny, powinno się zjeść dodatkową porcję węglowodanów.
Jedyny rodzaj wysiłku, jaki nie jest zalecany ze względów zdrowotnych, to ćwiczenia siłowe z dużymi obciążeniami – podnoszenie ciężarów (tzw. "wyciskanie"). Ograniczenie to dotyczy nie tylko osób z cukrzycą, ale także osób bez cukrzycy, u których nie ma szczególnych przeciwwskazań do takich wysiłków.

DIA/13/03-08/11-10